Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью тот или иной продукт повысит сахар крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимется сахар крови.

За основу принято повышение сахара в крови через 2 часа после приёма чистой глюкозы, т.е. гликемический индекс глюкозы равен 100. Все остальные продукты сравниваются по действию на сахар крови с глюкозой.

Выделяют продукты с высоким ГИ - более 70, средним - от 55 до 70, низким ГИ – 55 и менее.

Существует множество таблиц с примерами, но все эти цифры условны. На гликемический индекс влияют различные факторы:

•  Степень зрелости фрукта: чем он более спелый, тем быстрее он повысит сахар крови. Также на гликемию влияет и сорт фрукта.
•  Способ приготовления и кулинарной обработки: сырые овощи имеют более низкий ГИ, протертые блюда, например, в виде пюре, повысят сахар быстрее.
•  Жиры в составе блюд снижают скорость повышения гликемии.

Лучше ориентироваться на показатели низкий/средний/высокий ГИ, не зацикливаясь на конкретных цифрах.

Продукты с высоким ГИ лучше максимально ограничить, со средним - есть в умеренном количестве, с низким - без особых ограничений.

Самостоятельно узнать, как влияет тот или иной продукт на повышение сахара крови можно так: берем один продукт, содержащий 25-50 граммов углеводов (например, порция каши), измеряем сахар до его употребления, затем один раз в 15 минут в течение первого часа и один раз в 30 минут в течение второго. Рисуем график. Если подъём гликемии был резким и быстрым – ГИ данного продукта высокий. 

Гликемическая нагрузка

Имеет значение также углеводная/гликемическая нагрузка (ГН). Она показывает сколько всего углеводов поступило в организм после того или иного продукта.

Для расчета есть специальная формула:

ГН = (ГИ * количество углеводов(г)) : 100.

Минимальной считается ГН менее 10, умеренной – 11-19, повышенной – более 20.

Давайте сравним гликемическую нагрузку (ГН) гречневой и перловой крупы, пользуясь данной формулой.

• ГИ гречки 45, в 100 граммах около 72 г. углеводов. ГН гречки = (45 * 72) : 100=32,4 (высокая) 
• ГИ перловки 25, в 100 граммах около 74 г. углеводов. ГН = (25 * 74) : 100 = 18,5 (умеренная)

Этот пример хорошо показывает, что всеми любимая гречка далеко не так безобидна, а вот  перловка повысит сахар гораздо меньше и медленнее.


Макарова Вера Николаевна, врач-эндокринолог

Другие статьи:

•   Что безопаснее при диабете: таблетки или инсулин?
•   Перевод с таблеток на инсулин при диабете 2 типа: почему это происходит и чем грозит?
•  Инсулиновая помпа